근감소증 예방

근감소증이란?

근감소증은 근육량‧근력‧신체 기능이 나이·영양결핍·운동 부족 등으로 줄어드는 상태입니다. 진행되면 보행 속도 저하, 낙상 위험 증가, 전반적 삶의 질 저하로 이어지므로 조기 예방이 필수입니다.

 

발생 원인 & 위험 징후

• 원인 : 노화, 만성질환(당뇨·심혈관), 단백질·비타민D 부족, 호르몬 변화, 장기간 침상 생활, 흡연·과음.
• 위험 징후 : 악력 저하, 보행 속도 0.8m/s 미만, 의자 5회 일어섰다 앉기 15초 초과, 쉽게 피로·근육통 발생.

 

예방 7대 핵심 수칙 

1. 충분한 단백질 섭취

• 근육 합성·재생에 필수. 노년기에는 합성 효율이 떨어지므로 체중 1kg당 1.0-1.2 g 이상이 권장됩니다.
• 닭가슴살·연어·두부·콩·저지방 우유·계란 등 고품질 단백질을 매 끼니 포함하세요.

2. 비타민 D 보충

• 비타민 D가 부족하면 근력 저하·골절 위험이 상승합니다.
• 하루 15 분 햇볕 쬐기(팔·다리 노출) + 연어·버섯·달걀 노른자 섭취.
• 혈중 25(OH)D가 30 ng/mL 미만이면 의료진과 상의해 800-1,000 IU/일 보충제를 복용하세요.

3. 저항·근력운동 병행

• 주 2-3회 스쿼트·팔굽혀펴기·덤벨·탄성밴드 운동.
• 8-12회×2-3세트, 점진적으로 무게·저항 증가.
• 통증 없이 “조금 힘든” 강도로 수행해 근육에 충분한 자극을 주세요.

4. 균형·유연성 운동

• 태극권·요가·필라테스·스트레칭은 낙상 위험 ↓·관절 가동범위 ↑.
• 주 3-4회, 세션당 20-30 분 실시해 균형 감각과 유연성을 강화하세요.

5. 충분한 수분

• 근육의 75%는 수분. 부족하면 경련·피로가 쉽게 발생합니다.
• 갈증을 느끼지 않아도 하루 1.5-2 ℓ를 시간대별로 나눠 마시는 습관이 필요합니다.

6. 금연·절주

• 니코틴은 혈류를 저해하고 단백질 합성을 방해합니다.
• 과도한 알코올은 테스토스테론·단백질 대사를 떨어뜨려 근육 손실을 촉진하므로 금연·절주가 필수입니다.

7. 정기 건강검진

• 악력 < 26 kg(남) / < 18 kg(여) 또는 보행 속도 < 0.8 m/s면 근감소증 의심.
• 6-12 개월마다 악력·보행 속도·골격근지수(SMI) 검사로 조기 발견 및 맞춤 관리 계획을 세우세요.

 

 

단백질 식품 섭취 가이드

식품군	100g당 단백질	섭취 팁
닭가슴살	22g	기름 제거 후 구이·샐러드 활용
연어·고등어	20-25g	오메가-3 보충, 주 2회 구이
두부·콩류	8-12g	식물성 단백질, 볶음·조림
저지방 우유·요거트	8g(1컵)	간식·쉐이크로 섭취
계란	6g(1개)	삶아 간편 섭취

 

자가 체크리스트 & FAQ

Q1. 계단 오르기가 힘들어졌나요?

▶ 그렇다면 근력 저하 신호일 수 있습니다. 악력·보행 속도 검사를 받아보세요.

 

Q2. 단백질 보충제만 먹어도 되나요?

▶ 식품+운동 병행이 핵심입니다. 보충제는 섭취량이 부족할 때만 이용하세요.

 

Q3. 비타민D 혈중 목표치는?

▶ 30ng/mL 이상이 권장됩니다. 정기 채혈로 확인하세요.

 

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근력측정·영양상담

근력측정 센터

- 보건소·노인복지관에서 악력·보행 테스트 무료 진행
- 결과에 따라 맞춤 운동 처방 제공

 

영양상담 클리닉

- 병원 영양팀·지역 건강센터에서 단백질·미세영양소 섭취 계획 수립

 

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마무리 

 

근감소증 예방은 “먹고, 움직이고, 점검”이라는 세 가지 원칙만 지켜도 어렵지 않습니다. 오늘부터 단백질 한 숟갈을 더하고, 스쿼트 10회를 시작하며, 정기 검사를 예약해 보세요. 작은 습관이 모여 튼튼한 근육과 건강한 노후를 만들어 줍니다!