내장지방에 좋은 음식

내장지방이란?

 

내장지방은 장기 사이에 끼어 “보이지 않는 뱃살”로 자리 잡습니다. 피하지방보다 대사 활성이 높아 염증‧인슐린 저항을 일으키며 심뇌혈관·당뇨·지방간 위험을 급격히 끌어올립니다.

 

과도한 내장지방 위험성

 

• CRP·IL-6 같은 염증성 사이토카인↑
• 고혈압·고지혈증·제2형 당뇨 발생률 상승
• 지방간·심근경색·뇌졸중 위험 가속
• 호르몬 교란으로 복부 비만→근감소·골다공증 악순환

 

내장지방 감소에 좋은 10대 음식 & 영양 포인트

 

• 녹차 – 카테킨이 지방 산화 촉진
• 귀리 – β-글루칸 식이섬유로 포만감↑·LDL↓
• 아몬드 – 단일불포화지방·식물성 단백질 공급
• 브로콜리 – 설포라판·식이섬유 풍부, 해독 촉진
• 베리류 – 안토시아닌 항산화, 저칼로리
• 그릭 요거트 – 고단백·프로바이오틱스로 장내균총 개선
• 연어 – EPA·DHA가 염증 감소, 지방 연소 도움
• 고추 – 캡사이신으로 열 발생·대사 촉진
• 아보카도 – 불포화지방·칼륨·식이섬유 풍부
• 시금치 – 저칼로리·마그네슘‧철분 공급

 

식단 구성 예시 표

 

음식(100g)	칼로리(kcal)	식이섬유(g)	불포화지방(g)
귀리	389	10.6	6.9
아몬드	579	12.5	49.9
브로콜리	34	2.6	0.4
그릭 요거트	59	0	0.4
연어	208	0	13.4
아보카도	160	6.7	14.7

 

생활습관 핵심 수칙

 

1. 유산소 : 주 3-5회, 30 분 이상 빠른 걷기·조깅·수영.
2. 근력운동 : 주 2-3회 스쿼트·플랭크·덤벨로 근육량 유지.
3. 수면 : 하루 7-8 시간 숙면으로 호르몬 균형 회복.
4. 스트레스 관리 : 명상·호흡·취미 활동으로 코르티솔 억제.
5. 금주·금연 : 알코올·니코틴은 지방 축적을 가속합니다.

 

자가 체크리스트 & FAQ

Q1. 허리둘레가 얼마면 위험인가요?

▶ 남 90cm, 여 85cm 이상이면 내장지방 과다 의심.

Q2. 식단만 바꾸면 배가 들어가나요?

▶ 식단 + 규칙적 유산소·근력운동을 병행해야 효과가 큽니다.

Q3. 저녁 금식(인터미텐트 패스팅)이 도움이 될까요?

▶ 14-16 시간 공복은 인슐린 감수성 ↑ 효과가 있지만, 영양 불균형이 없도록 전문가 상담이 필요합니다.

 

0123456789

 

영양상담·체지방 측정

영양상담 센터

- 맞춤 식단·칼로리 처방, 식품 교환 리스트 제공.

체지방 측정 클리닉

- 인바디·DXA 또는 CT·초음파로 내장지방량 정밀 평가.
- 결과에 따른 개인 운동·식이 코칭

 

0123456789

 

마무리 코멘트

 

내장지방은 “먹는 것 + 움직임 + 휴식”의 균형으로 줄일 수 있습니다. 오늘부터 녹차 한 잔, 빠른 걷기 30 분, 11 시 이전 취침을 실천하며 보이지 않는 뱃살을 건강하게 태워 보세요!