근감소증 예방

건강관리 A to Z

빛가을 2025. 8. 4. 18:00

근감소증이란?

근감소증은 근육량‧근력‧신체 기능이 나이·영양결핍·운동 부족 등으로 줄어드는 상태입니다. 진행되면 보행 속도 저하, 낙상 위험 증가, 전반적 삶의 질 저하로 이어지므로 조기 예방이 필수입니다.

• 원인 : 노화, 만성질환(당뇨·심혈관), 단백질·비타민D 부족, 호르몬 변화, 장기간 침상 생활, 흡연·과음.
• 위험 징후 : 악력 저하, 보행 속도 0.8m/s 미만, 의자 5회 일어섰다 앉기 15초 초과, 쉽게 피로·근육통 발생.

• 근육 합성·재생에 필수. 노년기에는 합성 효율이 떨어지므로 체중 1kg당 1.0-1.2 g 이상이 권장됩니다.
• 닭가슴살·연어·두부·콩·저지방 우유·계란 등 고품질 단백질을 매 끼니 포함하세요.

• 비타민 D가 부족하면 근력 저하·골절 위험이 상승합니다.
• 하루 15 분 햇볕 쬐기(팔·다리 노출) + 연어·버섯·달걀 노른자 섭취.
• 혈중 25(OH)D가 30 ng/mL 미만이면 의료진과 상의해 800-1,000 IU/일 보충제를 복용하세요.

• 주 2-3회 스쿼트·팔굽혀펴기·덤벨·탄성밴드 운동.
• 8-12회×2-3세트, 점진적으로 무게·저항 증가.
• 통증 없이 “조금 힘든” 강도로 수행해 근육에 충분한 자극을 주세요.

• 태극권·요가·필라테스·스트레칭은 낙상 위험 ↓·관절 가동범위 ↑.
• 주 3-4회, 세션당 20-30 분 실시해 균형 감각과 유연성을 강화하세요.

• 근육의 75%는 수분. 부족하면 경련·피로가 쉽게 발생합니다.
• 갈증을 느끼지 않아도 하루 1.5-2 ℓ를 시간대별로 나눠 마시는 습관이 필요합니다.

• 니코틴은 혈류를 저해하고 단백질 합성을 방해합니다.
• 과도한 알코올은 테스토스테론·단백질 대사를 떨어뜨려 근육 손실을 촉진하므로 금연·절주가 필수입니다.

• 악력 < 26 kg(남) / < 18 kg(여) 또는 보행 속도 < 0.8 m/s면 근감소증 의심.
• 6-12 개월마다 악력·보행 속도·골격근지수(SMI) 검사로 조기 발견 및 맞춤 관리 계획을 세우세요.